Öncelikle üniversitenin yaptığı araştırma sonucu bir yazıyı paylaşayım.

Indiana Üniversitesi, hareket ederek yapılan egzersizlerin merkez bölgesini kuvvetlendirmede önemli rol oynadığını saptadı.

Araştırmanın yazarı Thomas Nesser "Statik hareketler dayanıklılığı geliştirmek açısından etkili, dinamik hareketlerse bu bölgeyi fonksiyonel açıdan daha çok güçlendiriyor" diyor.

İşte yukarıda görmüş olduğunuz hareketler size baya bir yardımcı olacaktır. 2 ay bu programı uygulayın. Bakın bakalım neler oluyor. İyi çalışmalar.

Devamı »

20 dakikalık egzersiz, günde 20 dakika ayırmak, pazuları çalıştırmak, zayıflama egzersizleri, kilo verme çalışmaları, arka kol kaslarını çalıştırmak, daha fit bir vücut için, şınav taktiği, bacakları çalıştırmak, karın kaslarına yönelik egzersiz, kalça egzersizleri, spor yapmak, esneme hareketleri, dumble, dambıl ile egzersizler

Sıra geldi arka kol kaslarına!

Vücut ağırlığınızdan yararlanarak triseps olarak da bilinen arka kol kaslarınızı çalıştırabilir ve güçlendirebilirsiniz. İlk önce elleriniz sandalyenin ucuna denk gelecek şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek, sırtınız sandalyeye dönük ve dik olarak  ayaklarınızdan destek alarak durun. Vücudunuzu sandalyeden uzaklaştırmadan aşağı-yukarı yönde hareket ettirin. Aşağıdayken içinizden 2′ye kadar sayın ve nefes vererek yavaşca yukarı kalkın. Vücut ağırlığınızı bacaklarınızın değil de kollarınızın taşıdığından emin olun. Aşağı-yukarı hareketinizi 12 kez tekrarlayabilirsiniz.

Farklı bir şınav taktiği

Avuç içleriniz omuz genişliğinizden daha az genişlikte yere temas edecek şekilde şınav pozisyonu alın. Karın bölgeniz gergin, boyun kaslarınız serbest kalsın. Dizleriniz bükük, ayak tabanlarınız yukarı bakacak pozisyonda en alt ve en üst seviyede 2 saniye bekleyerek aşağı ve yukarı yönde toplamda 8 kez hareket edebilirsiniz. Aşağı yönlü hareketinizde el bileklerinizin ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmemeye özen gösterin. Şimdi de ellerinizi omuz hizanızda yanlara getirin ve yine avuç içleriniz yere değecek şekilde dirseklerinizi doksan derece bükün. Vücudunuz bu pozisyondayken aşağı-yukarı yönlü hareketinizi yeniden 8 kez tekrarlayın.

Biraz da bacaklar çalışsın!

Kolları çalıştırdık, şimdi sıra vücudunuzun alt kısımlarında. Isınan havalarla birlikte bacaklarınızın güzelliğini ortaya çıkaracak elbise, etek ve şortların pantolon ve uzun kıyafetlerin yerini alacağını düşünürsek, 20 dakikalık egzersizimize bacakları dahil etmemek olmaz, değil mi? Bu egzersizde kullanacağımız dumble ağırlıkları biraz daha fazla olabilir. 2-3 kg yerine 3-5 kg’likleri deneyebilirsiniz. Önce ayaklarınız birbirine yakın olsun. Hareketlere önce sağ ayağınızın üzerinde başlayın. Sol ayağınızı omuz genişliğinde açarak ve yerden 10-15 cm kaldırarak sağ tarafınıza doğru vücudunuzun dik pozisyonunu bozmadan esneyin. Kollarınız aşağı sarkık ve ellerinizde dumblelar olsun. Esneme hareketini 12 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağınız için de aynısını yapmayı ihmal etmeyin.

   

Peki ya karın kasları?

Sırtüstü uzanın ve bacaklarınız havada, dizleriniz 90 derece bükülü ve elleriniz de ensenizde birleşmiş olsun. Karın kaslarınız gergin olacak şekilde başınızı yukarıya doğru kaldırın. Toplamda 8 kez tekrarlayacak şekilde yukarı-aşağı hareketinizi tamamlayın. Bu hareket esnasında aralarda 3′er saniye beklemeye gayret edin. Bu çalışmada bacaklarınızın sağa ve sola doğru kaymamasına özen gösterin.

Kalçaları da önemsemeli

Sağ bacağınızın üstünde sol diziniz bükük bir şekilde durun. Destek almak için sandalyeye iki elinizle tutunabilirsiniz. Unutmayın, başınız ve göğsünüz dik durmalı. Sağ dizinizi bükerek sandalyeye otururmuşcasına aşağı yönlü hareket edin, ardından yukarı yönlü hareketinizi aynı doğrultuda uc noktalarda 2′şer saniye bekleyerek tamamlayın. Toplamda 12 kez tekrarlayabilirsiniz. Sonuncu yani 12. hareketinizde en aşağıdayken 5 saniye bekleyin. Bu egzersizi de diğer bacağınız için de tekrarlamayı unutmayın.

Zayıflama Programı, 20 dakikada nasıl zayıflanır, diyetsiz nasıl zayıflanır, kalçalar nasıl eritilir

Devamı »

Ellerinizi Oynatın

Ellerinizin bar üzerindeki konumunu değiştirerek egzersizinizin süresini uzatabilirsiniz. Omuz genişliğinden daha dar olandan genişe doğru artan bar tutma pozisyonlarını tercih ederseniz çok daha etkili çalışırsınız. Bar tutma pozisyonu ufak farklarla da olsa değişik kasları çalıştırdığı için uzun vadede çok yararlı.

Daha Az Antrenman

Kollar, diğer daha büyük kas gruplarındakine oranla daha kısa bir yenilenme süresine ihtiyaç duyar ama göğüs, omuz ve sırt egzersizleri sırasında da kolların çalıştığı unutulmamalı. Bunların üzerine iki veya daha fazla kol antrenmanınız varsa, bu biraz fazla. Haftada bir veya iki kol antrenmanı yeterlidir.

Kendinizi Yorun

Koldaki kas lifleri en iyi sonucu yorulma eşiğine ulaşıldığında verir. Onları çalıştırırken gücünüzü sonuna kadar kullanın. Elbette tekrarın ortasında ağırlığı yere bırakmanızı sağlayacak kadar değil ama tam bir tekrar daha yapmaya gücünüz kalmayıncaya kadar çalışmalısınız.

Pozisyonunuzu Bozmayın

Yapılması gereken ilk şey egonuzu rafa kaldırıp gerçekten kayırabildiğiniz ağırlıklarla işe başlamaktır. Birçok insan hareketi tam anlamıyla yapmalarına izin vermeyecek derecede yüksek ağırlıklar kullanıyor. Bu durum daha az kas lifini çalıştırmanız anlamına geliyor. Her tekrarda kolunuzu tamamen düz pozisyona getirmelisiniz. Ağırlığı yukarı kaldırmak için belinizi büküyor veya kalçanızı hareket ettiriyorsanız, ağırlığı düşürmelisiniz.

Devamı »

JM Süper Meyve / Sebze Suyu

Yarım limon suyu

2 sulu elma

Çeyrek ananas

Çeyrek avakado

İsteğe göre buz

Limon, elma, ananas, avakadonun suyunu çıkarın ve hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

JM Süper Detoks Meyve / Sebze Suyu

2 elma

Çeyrek salatalık

1 kereviz sapı

1 avuç ıspanak

Buz

Az tere, maydanoz ya da marul gibi yeşillikler. Elma ve salatalığın suyunu çıkarın ve hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

JM Süper Kanal Meyve / Sebze Suyu

2 elma

Küçük bir parça havuç

Çeyrek kereviz sapı

1 büyük avuç dolusu tere, maydanoz, lahana, ıspanak gibi karışık yeşillikler,2,5 cm'lik salatalık dilimi

1.3 cm brokoli sapı

1 küçük avuç brüksel lahana

0,5 cm çiğ pancar dilimi ile kabak dilimi

1 küçük dilim limon

2 küp buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

JM Turbo Ekspres

Çeyrek ananas

yarım kereviz sapı

2,5 cm kalınlığında salatalık parçası

1 küçük avuç dolusu ıspanak yaprağı

2 sulu elma

Çeyrek avakado

Buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

JM Sıcak ve Baharatlı

3 elma ve bir tutam tarçın

3 elma suyunu sıkın ve tencerede biraz ısıtın. Üzerine biraz tarçın ekleyerek için.

Juice Master'ın Tutkusu

Çeyrek küçük ananas

1 elma

Çeyrek muz

200 ml prebiyotik yoğurt

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için. Meyve sebze suyu notu: Yoğurt sevmiyorsanız bunun yerine yarım ananas kullanın.

JM Master Destek Meyve / Sebze Suyu

Yarım büyük ananas

2 elma

Çeyrek çay fincanı tere

Çeyrek çay fincanı maydanoz

Çeyrek çay fincanı lahana

Çeyrek çay fincanı tere brokoli

2 buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için.

Saf Yeşil Süper Meyve / Sebze Suyu

2 kereviz sapı

yarım ortaboy salatalık

1 küçük avuç ıspanak

1 dilim portakal

2 küp buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve sebzelerle hepsini blendırda çırptıktan sonra buz ekleyerek suyunu için. 

JM Limon / Zencefil Zevki

2 havuç

2 elma

2.5 cm kalınlığında bir dilim limon

2 küp buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve buz ekleyerek suyunu için.

JM Ev Yapımı Limonata Şetbeti

2 adet golden elma

1/3 kabuklu limon

2 küp buz

Meyvelerin suyunu çıkarın ve buz ekleyerek suyunu için.

Kaynak: İlgili bilgiler Jason Vale'in 7 Günde 3,5 Kilo Zayıflama adlı kitabından alınmıştır.

Devamı »

Sadece taze meyve sebze suyu içerek 7 günde 3,5 kilo zayıflayabilirsiniz. Taze meyve sebze suyu diyetiÜnlüleri incelten detox gurusu Jason Vale, sadece taze meyve sebze suyu içerek 7 günde 3,5 kilo zayıflayabileceğinizi vadediyor.

Program Için Gerekli Malzemeler

Katı meyve sıkacağı

İyi bir blender / mutfak robotu

Meyve sebze

1 - 3. Gün İçin Alışveriş Listesi

Limon, 3 olgun avakado, 35 sulu elma, 3 adet orta boy ananas, 2 salatalık, havuç, 4 adet kereviz sapı, 1 baş brokoli, 1 adet çiğ pancar, 1 adet kabak, 1 demet tere, 1 demet kara lahana, 1 bağ sarımsak, 1 demet maydanoz, 1 paket brüksel lahana, çay için rezene, taze nane (isteğe bağlı), 3 büyük tutam tarçın, 1 adet muz, içecekleri soğuk tüketmek için dilerseniz buz.

4 - 7. Gün Alışveriş Listesi

Limon, 2 olgun avakado, 39 sulu elma, 2 adet golden elma, 4 adet orta boy ananas, 3 salatalık, 1 havuç, kereviz sapı, 1 baş brokoli, 1 adet çiğ pancar, 1 bağ taze zencefil, 450 / 500 gr doğal organik yoğurt, 1 küçük kavanoz toz tarçın, 1 demet tere, 1 bağ kara lahana, 1 bağ ıspanak, 1 demet maydanoz, 1 paket brüksel lahana, çay için rezene, taze nane (isteğe bağlı).

7 Günde 3,5 Kilo Planı

1. Gün

Midenizi ısıtmak için programı uyguladığınız her sabah biraz limonlu su için. Geceleri ise rezene çayı içebilirsiniz.

07:00 Sıcak su limon ya da nane

08:00 JM Süper meyve / sebze suyu

11:00 JM Süper meyve / sebze suyu

14:00 Süper kanal meyve / sebze suyu

17:00 Turbo Ekspres

20:00 JM Limon Zencefil zevki

21:00 Rezene ya da nane çayı veya JM sıcak ve baharatlı

1. Gün için meyve suyu egzersizi

Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz

Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

2. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane

08:00 JM Süper meyve / sebze suyu

11:00 JM Süper meyve / sebze suyu

14:00 Süper kanal meyve / sebze suyu

17:00 Turbo Ekspres

20:00 Turbo Ekspres

21:00 Rezene ya da nane çayı

2. Gün için meyve suyu egzersizi

Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz

Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama

Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

3. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane

08:00 JM Süper meyve / sebze suyu

11:00 JM Süper meyve / sebze suyu

14:00 Juice Masterın tutkusu

17:00 Turbo Ekspres

20:00 Turbo Ekspres

21:00  Rezene ya da nane çayı veya JM Sıcak ve Baharatlı

3. Gün için meyve suyu egzersizi

Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz

Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama

Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

4. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane

08:00 JM Süper meyve / sebze suyu

11:00 JM Süper meyve / sebze suyu

14:00 Juice Masterın tutkusu

17:00 Turbo Ekspres

20:00 Turbo Ekspres

21:00  Rezene ya da nane çayı veya JM Sıcak ve Baharatlı

4. Gün için meyve suyu egzersizi

Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz

Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama

Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

5. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane

08:00 JM Süper Kanal meyve / sebze suyu

11:00 JM Süper Kanal meyve / sebze suyu

14:00 JM Süper Kanal meyve / sebze suyu

17:00 JM Süper meyve sebze suyu

20:00 JM Süper meyve sebze suyu

21:00 Rezene ya da nane çayı veya JM Sıcak ve Baharatlı

5. Gün için meyve suyu egzersizi

Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz

Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama

Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

6. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane

08:00 Juice Master'ın Tutkusu

11:00 Juice Master'ın Tutkusu

14:00 JM Saf Yeşil Süper meyve / sebze suyu

17:00 JM Destek meyve sebze suyu

20:00 JM Destek meyve sebze suyu

21:00 Rezene ya da nane çayı

6. Gün için meyve suyu egzersizi

Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz

Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama

Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

7. Gün

07:00 Sıcak su limon ya da nane

08:00 JM süper meyve / sebze suyu

11:00 JM süper meyve / sebze suyu

14:00 Juice Master'ın Tutkusu

17:00 JM ev yapımı limonata şerbeti

20:00 JM Destek meyve sebze suyu

21:00 Rezene ya da nane çayı veya JM Sıcak ve Baharatlı

7. Gün için meyve suyu egzersizi

Sabah: 20 / 30 dakika egzersiz

Öğleden sonra: 15 dakika yürüüş, koşu, sıçrama

Akşam üstü: 20 / 30 dakika egzersiz

MEYVE SUYU TARİFLERİ İÇİN TIKLAYINIZ

Devamı »

Arsenal 2012-2013 sezonu formaları
İngiltere Premier Lig takımlarından Arsenal'ın 2012-2013 sezonunda giyeceği formalar aşağıdaki gibidir.

Devamı »

Turkcell Vın'ı taktığımda 0xc0000135 Exe hatası veriyor.Turkcell vın kurulum gerçekleşmiyor.Ne Yapmam gerekiyor?

Genelde laptoplar ya Vista yüklü Ya da Windows 7 yüklü olarak gelir.Bu yüzden XP'ye dönüştürülen işletim sistemlerinde bu tür Aksaklıklar meydana gelebilir.Bir Arkadaşım Laptobuna XP işletm sistemi yüklememi söyledi ve bende yükledim geri teslim ettim. Arkadaşım Turkcell Vın kullanıcısıymıs.Vın kurulumunu yapamadığını söyledi ve Pc'yi geri getirdi.Aslında Çözüm Çok basit Tek yapmanız gerekenMicrosoft .NET Framework yüklemek.Microsoft .NET Framework'un yeni sürümü olan Microsoft .NET Framework 4 Hata verebilir.O yüzden Microsoft .NET Framework 2.0 sürümünü yüklemenizi tavsiye ediyorum.Ziraa ben o şekilde çözdüm sorunu.Microsoft .NET Framework 2.0 yüklemek için tıklayınız

YUKARIDAKİ BAĞLANTIDAN İNDİREMEYENLER İÇİN İNDİRMEK İÇİN TIKLAYINIZ...

Devamı »