Ramazan'da, tok tutan yiyecekler ve içecekler neler
Ramazan ayı boyunca beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, bulgur pilavı, süt ve posalı gıdaları tercih edin. Çay, kahve ve kola yerine ayran, bitkisel çaylar içilebilir. İftardan hemen sonra çay içmeyin.
Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi daha da önemli hale getiriyor. Çünkü bu ayda, öğün zamanlarında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde önemli değişiklikler oluyor. Özellikle sahur ile iftar arasının önceki yıllara göre daha uzun olması, oruç tutan kişilerin açlık ve susuzluğu yoğun hissetmesine sebep oluyor. Bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi büyük önem taşıyor.
İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor. Bu ayda ağırlıklı olarak Türkiye’de temel besin maddesi olarak kullanılan beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, pirinç yerine de bulgur tüketilmeli. Ayrıca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor. Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissediyor. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler yerine protein ve posalı gıdalar tercih edilmeli. Bunun yanı sıra karpuz tarzı besinler de şişkinlik yapacağından özellikle sahurda tercih edilmemeli.
Süt ve meyve suyunu daha fazla tüketin
Normal zamanda kişi 4-5 öğünde beslenirken, Ramazan ayında öğün sayısı ikiye düşüyor. Oysa bedenin ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin, mineraller ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacı azalmıyor. Oruç tutanların Ramazan ayı boyunca yeterli beslenmesi gerekiyor. Diyetisyen Aysen Arıcan, sahurda ve iftardan sonra içilen birer bardak sütün, daha sakin ve zinde bir gün geçirilmesini sağladığını belirtiyor. İftardan sonra içilen çay ve kahvenin içerdikleri kafein nedeniyle vücutta sıvı kayıplarının artmasına neden olduğunu söyleyen Arıcan, bu durumun tansiyon dengesini bozduğuna işaret ediyor. Aysen Arıcan, “Hücrelerin yenilenmesi, yeni dokuların yapımı yavaşlıyor, birçok kronik hastalığa zemin hazırlanıyor. Bu nedenlerle Ramazan ayı boyunca süt, meyve suyu gibi sağlıklı sıvı besinlerin tüketiminin artırılması çok önemli.” ifadelerini kullanıyor.
Beslenme ve diyet uzmanı Aşkın Yüksel ise sıvı ve posa alımının artırılması gerektiğini aktarıyor. Ramazan ayı boyunca sıkça rastlanan rahatsızlıkların başında bağırsak tembelliğinin geldiğine dikkat çeken Yüksel, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Oysa bunun önüne geçmek çok basit. Gün içerisinde alınan su ve posayı birazcık artırmakla bu sorun tamamen çözümleniyor. Her gün tüketilen şekersiz komposto, taze sıkılmış meyve suyu, ayran, bitkisel çaylar ve özellikle kuşburnu ilavesi çok faydalı. Ayrıca bu dönemlerde beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya kepekli tahıl ürünleri tercih edilmeli.”
Bunlara dikkat
Her besin grubundan ihtiyacınız kadar tüketmeye özen gösterin.
Tek besine dayalı beslenmekten kaçının.
Her gün biri sahurda, biri iftardan sonra olmak üzere bir-iki bardak süt için.
İftar ile sahur arasında en az iki ara öğün yaparak beslenin.
Kızartmalar, çok yağlı yemekler ve ağır yemekler tüketmekten kaçının.
Yemek sonrası çok ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin.
Yemeklerinizi yavaş yiyin, kıtlık varmışçasına hızlı yemek, sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olur.
Gazlı, kolalı, kafeinli içecekler yerine süt, ayran, meyve suyu gibi sağlıklı içecekleri tercih edin.
Güvenli gıda tüketimine dikkat edin, açıkta satılan hiçbir besini tüketmeyin.
NERGIHAN ÇELEN
